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¡Tengo miedo!, ¿Qué puedo hacer?

“¿Está bien o está mal que tenga miedo en este momento?” “¿Cómo le transmito tranquilidad a mi familia?” “¿Y a mis hijos?” “¿Se puede hacer algo en una situación así?” “¿Qué puedo hacer con el miedo?”

¡Tengo miedo!, ¿Qué puedo hacer?

El miedo es una emoción con muy mala prensa. Otras también repudiadas son la ansiedad, la incertidumbre y el nerviosismo. Puntualmente hoy, considerando la situación mundial, me gustaría abordar el miedo.

Antes que nada quiero contarte que soy un ser humano igual que vos y me dedico a trabajar este y otros temas emocionales con personas, equipos, organizaciones y ongs. No soy experto, me paso el día leyendo y aprendiendo de los expertos para luego, facilitar y promover el aprendizaje en espacios pedagógicos, educativos y empresariales. Una conversación, un taller o un aula son mis espacios de trabajo favoritos.

Te invito a acompañarme, por el espacio de esta lectura, y que juntos vayamos descubriendo cómo encontrarle la vuelta y procesar el miedo de la mejor manera.

¿Qué es el miedo y cómo se genera?

El miedo es una emoción. Es una de las seis emociones básicas según el psicólogo estadounidense Daniel Goleman. Alegría, sorpresa, tristeza, ira y asco son las otras cinco.

Una emoción no es más que un cambio químico que se produce en tu cerebro y que tiene efectos concretos en tu cuerpo. Cualquier emoción te hace sentir de una determinada manera. Hoy, gracias a estudios científicos, se sabe qué sucede en nuestro cuerpo para que eso sea así.

El miedo comienza con un estímulo. El estímulo puede ser una noticia, un aroma, un recuerdo, una película, un pensamiento o incluso un comentario. Lo importante es reconocer que los estímulos pueden ser externos (comentario, aroma, noticia, película, etc.) o internos (recuerdos, ideas, pensamientos, etc.).

IMPORTANTE: No es relevante saber si el estímulo es de verdad o de mentira. El estímulo es efectivo en ambos casos.

Por ejemplo, el ladrido de un perro o el sonido de una bocina cuando estás cruzando la calle son estímulos reales. Pero lo que sucede en una película de terror no es verdad, es ficción, es solo una película. Sin embargo te pasan cosas, no?

Un estímulo es algo que “sucede” y no importa si está sucediendo de verdad o no. No estás en peligro sentado en el sillón de tu casa o en el cine. Sin embargo tu cuerpo no dice lo mismo, ese estímulo (lo que haya pasado en la película de terror) ha tenido efecto notorios en tu cuerpo.

La buena noticia es que entre lo que tu cuerpo expresa y el estímulo está lo que tu mente interpreta.

Biológicamente hablando, la única forma que tenemos de interactuar con el mundo es a través de nuestros sentidos. Todo lo que suceda es filtrado a través de tus sentidos y llega a tu cerebro para ser interpretado en cuestión de milisegundos.

Este proceso sucede a tan alta velocidad que no siempre somos conscientes que ocurre. En el caso de la película de terror tus sentidos perciben imágenes, sonidos y, sin que tu hagas ningún esfuerzo, tu mente lo traduce y clasifica como bueno o malo, peligroso o seguro, me gusta o no me gusta, puede hacerme daño o es inofensivo, etc. A partir de esta traducción mental podes sentir sudor, las manos frías, tensión corporal, encogimiento de hombros, etc.

La manera en la que se expresa tu cuerpo no tiene nada que ver con el estímulo. Tu cuerpo se manifiesta ante tu interpretación o “traducción” mental. Esa traducción es tuya, no del estímulo. Por más obvio que suene el estímulo no viene con instrucciones, tu mente se la da.

Esto resulta tremendamente empoderante si además te digo que tenes el poder de cambiar tu interpretación y traducirlo de otra manera. Para poder hacerlo no es necesario tener un don ni nada de eso. Es una cuestión de práctica. Una práctica cómo lavarte las manos, lavarte los dientes o bañarte.

Tu cerebro le da significado al estímulo a partir de un entramado complejo de creencias, paradigmas y valores personales que son el resultado de múltiples factores. Algunos de estos factores son: la cultura en la que creciste, la genética que heredaste, lo que escuchaste, viste y experimentaste en tu historia de vida, las experiencias pasadas de tu familia respecto a situaciones similares, etc.

Si de verdad queres estar bien para los demás primero tenes que poder estar bien con vos misma o vos mismo. Lo positivo de esta situación mundial es que en el pasillo, en la cocina o detrás de la puerta se encuentra, cada día, una nueva oportunidad para practicar.

¿Cómo gestionar el miedo?

Al igual que el internet de tu casa tiene un determinado ancho de banda, cada uno de nosotros tiene un ancho de banda emocional. Ese ancho de banda se juega en tu cerebro y allí es donde se encuentra el camino para gestionar el miedo (y, a decir verdad, cualquier emoción).

Para ampliar tu ancho de banda y tomar perspectiva hay 4 elementos básicos que siempre recomiendo para comenzar: agua, aire, tiempo y movimiento.

Agua: muchos dolores de cabeza, ofuscamiento e irritabilidad diaria se reducen unos pocos minutos después de hidratarnos bien. Estar bien hidratados amplia tu ancho de banda emocional y facilita que estés disponible para gestionar el miedo. Es un hábito sencillo y se lo podes enseñar a tus hijos desde pequeños para que lo incorporen cuanto antes.

Aire: si el lugar en el que estás no está bien ventilado, no tiene vegetación o no hay oxígeno renovado, es muy posible que, luego de varios minutos, el aire se torne pesado. Cuando tu cerebro no recibe aire renovado tu ancho de banda tiende a disminuir.

Tiempo: el estímulo demora 125 milisegundos en llegar a tu cerebro emocional (el cerebro reptiliano, el más primitivo de todos y que compartimos con todos los mamíferos del planeta), y 500 milisegundos en llegar a tu cerebro racional (la parte más evolucionada del cerebro llamada neocortex). Lo importante no es el estímulo, es cuánto tiempo le das a tu mente para que interprete y procese lo que el estímulo a desatado en tu interior.

Movimiento: déjame que acá utilice otra imagen que utilizo mucho en mis talleres y conferencias. Si te digo que te imagines a un perro de la calle, en una esquina, en un día de invierno lluvioso y gris, ¿Cómo imaginaste la disposición corporal del perro? La mayoría responde algo como “acurrucado”, “temblando en el piso”, “encogido”, etc.

Tu disposición corporal importa cuando estás procesando una emoción. Por ello se recomienda moverse, hacer algo de ejercicio, dar una vuelta en tu casa o en el lugar en donde estés.

Las personas que mejor gestionan sus emociones no están tocados por una varita. Aprendieron a incorporar a su vida hábitos como estos y los usan todos juntos.

Antes dijimos que entre lo que tu cuerpo expresa y el estímulo está lo que tu mente interpreta. Y lo que verdaderamente hace la diferencia no es la situación o el estímulo, sino cómo cada uno la interpreta y se gestiona a sí mismo. La gestión del miedo es posible si, además de usar los hábitos anteriores, empezas a entender tu sistema de creencias sobre el miedo.

Para eso, es necesario cultivar un espacio de confianza con uno mismo llamado intimidad. Tener intimidad con uno mismo es un lugar interno que nadie puede ocupar por vos. En este espacio podes estar en una habitación completamente solo o sola, alejado de teléfonos, computadoras, aparatos electrónicos, otras personas, etc. y estar tranquila/o, en paz, respirando.

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Para re-interpretar tu traducción mental, el primer paso es conocer qué significa para vos el miedo y con qué lo relacionas. Para ello me gustaría dejarte con algunas preguntas. Te recomiendo tomar una hoja en blanco, algo para escribir y, respondas:

¿Qué escuchaste, en tu vida, en relación al miedo?

¿Qué experiencias de miedo viviste?

¿Qué viste, en vos o en los que te rodean, en relación al miedo?

Una vez te tomaste el tiempo para responder, es momento de reflexionar sobre tus respuestas. ¿Qué ves común entre las respuestas anteriores? ¿Con qué asocias el miedo? ¿Qué significa para vos tener miedo? ¿De qué te está cuidando el miedo?

Al mirar tus respuestas y encontrar qué significado le das vos al miedo y con qué lo relacionas, es hora de imaginar que otra historia puede ser posible para vos. Lo que tu mente traduce en “automático” puede ser editado. Todos tenemos ese poder. Una de las llaves que abren la puerta para “salir a jugar” en un momento como este no es una llave de metal ni está afuera tuyo. Para ello, y llegando al final de nuestro recorrido, te dejo con la pregunta:

¿Qué interpretación diferente podrías imaginar?

Regalarte el tiempo para responder y reflexionar sobre estas preguntas es, literalmente, darte un espacio de aprendizaje en el que descubrís y empezas a habitar esa intimidad personal con vos. Desde allí, tomas la distancia justa y necesaria para tener una perspectiva distinta, para accionar y no reaccionar. Habiendote entendido a vos es más fácil actuar diferente, comunicarte serenamente y relacionarte con los demás desde la calma.

Albert Einstein decía que en los momentos de crisis la imaginación es más importante que el conocimiento. Esta idea suya, en este contexto mundial, nos viene como anillo al dedo. La escuela de la vida nos está dando la oportunidad de prepararnos mejor para cuando venga a tomarnos examen. Aprender a identificar nuestra propia traducción del miedo y hacer algo con ella es tarea para la casa.


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