¿Necesitas nuevas ideas de colaciones saludables? Y que a la vez, ricas, económicas y fáciles de hacer. Estás leyendo el artículo correo.
Bien seas directora o maestra y quieras incentivar el consumo de snacks saludables en el jardín. O si sos mamá o papá y te enfocas en preparar snacks densos en nutrientes y sin alimentos ultra procesados, armé este artículo con colaciones saludables que no tomarán más de 15 minutos hacerlas. Acompáñame y preparemos juntas una lonchera nutritiva.
Lo que no puede faltar en una colación saludable
Antes de poner manos a la obra en tu cocina, ordenemos primero los requisitos que debe tener una colación saludable con las siguientes preguntas:
- ¿Es densa en nutrientes?
- ¿Aporta energía al pequeño?
Para que una merienda o snack aporte beneficios a la salud de los peques, debe ser alta en nutrientes, especialmente en macronutrientes: proteína, carbohidratos y grasas.
La mayoría de los snacks que presentaremos hoy, se hacen en casa con ingredientes naturales, sin embargo tengo un consejo para darte: lee la información nutricional.
Aprende a leer la cantidad de nutrientes que aporta cada ingrediente: azúcares, grasas, carbohidratos y proteínas de acuerdo a la porción utilizada. La lectura de la etiqueta nutricional te ayudará a crear balance en el plato, es decir, te guiará para saber qué otro ingrediente puedes añadir a la colación.
Dicho este consejo, empecemos a armar loncheras saludables, ricas y fáciles de hacer.
10 ideas de colaciones saludables, ricas y económicas
4 Palitos de vegetales con hummus
7 Sandwichitos con Queso y Huevo
8 Pancito con mantequilla de maní y plátano
10 Mini quesadillas de queso y vegetales
1. Fruta
La vieja confiable y que nunca te defrauda es la fruta. Las tenemos en todas las versiones, y si somos creativos, podemos cortar frutas como manzanas y peras con formas divertidas de personajes animados. El detalle de cortar la fruta le añade interés, la hace llamativa para que el niño o niña se interesen más en comerla.
Recuerda siempre lavar bien las frutas y asegurarte de que estén frescas y en buen estado.
2. Muffins caseros
Los muffins con una opción excelente porque los puedes congelar, así que tienes la posibilidad de hacer muchos y guardarlos para ir comiendolos durante la semana.
Tu muffin puede tener los ingredientes que desees: frutos secos, frutas, mantequilla de maní, leche baja en grasas, leche vegana, harina de almendras, o harina integral. En otras palabras: tú tienes el control de los ingredientes y nutrientes que aporta esta deliciosa colación.
No olvides que el muffin no debe incluir glaseados o azúcares en excesiva cantidad, tampoco uses edulcorante para los niños. Aquí te dejo una receta de muffins muy fácil de hacer, y puedes sustituir ingredientes gusto.
3. Yogurt con fruta
En la actualidad, existen en el mercado una gran variedad de yogures: deslactosados, desnatados, bajos en azúcar o sin endulzar, así que escoge el que mejor se adapte a la salud de tu pequeño.
Una vez decidido el yogurt, añadele la fruta picada que desees. El beneficio de esta colación es que es una excelente fuente de proteínas y carbohidratos.
Un tip: anímate a preparar esta colación con los niños, se divertirán y aprenderán a desarrollar su motricidad
4. Palitos de vegetales con hummus
Otra maravillosa colación para aportar carbohidratos y proteínas consiste en la combinación de vegetales con hummus. El hummus es una crema de garbanzo que aunque la venden ya preparada, es super sencilla de hacer en casa. Solo necesitas garbanzos, aceite, limón y la receta que te dejo a continuación. ¡Si te animas a hacerlo, quiero una reseña!
Al delicioso hummus que hagas o compres, añádele vegetales como zanahorias o pepinos cortados en tiras, para que los niños los mezclen con la crema. No olvides que el hummus debe refrigerarse, así que es una colación para comerse en el día, una vez sacado de su estado de refrigeración, hay que consumirlo rápido.
5. Cubos de queso con uvas
Compra el queso que más le guste a tus pequeños, en lo posible un queso bajo en grasas y en sodio, unelo con unos trocitos de uva- con las semillas retiradas- y listo, tendrás una colación rápida y llena de energía.
6. Tortitas de avena y banana
Para hacer esta colación requieres un poco más de tiempo, aunque no son más de 15 minutos. Necesitas:
- Harina de avena, si no tienes, tritura la avena seca en la licuadora
- Huevo
- Banana madura
- Esencia de vainilla
- Frutos secos
- Leche de preferencia
Mezcla la leche, los huevos y un toquecito de vainilla, luego añade una banana bien aplastada (así un puré), mezcla bien y añade de a poco la harina de avena. Llévalo a una sartén y como resultado obtendrás una tortita dulce y nutritiva.
7. Sandwichitos con Queso y Huevo
Armar un sándwich suena fácil, pero he aquí el truco: escoger bien el pan. En el mercado, hay marcas que pueden tener añadidos desfavorables, como excesos de grasas y azúcares, así que antes de prepararlos, escoge un pan que realmente beneficie a los pequeños.
Para esta receta vas a hervir los huevos que necesites según las porciones. Hiervelos por 6 minutos, y una vez pelados, aplastalos con un tenedor. Te va a quedar una especie de crema untable, y con esto rellenaras el pan, para terminar con una feta de jamón.
8. Pancito con mantequilla de maní y plátano
Ahora te muestro una opción con pan, pero dulce, porque sé que cada niño tiene gustos diferentes. Acá no necesitas prender la hornalla de la cocina, puesto que se trata de una colación fría.
Solo tienes que rellenar un sandwich con banana en trocitos y mantequilla de maní. Sé consciente del tipo de mantequilla de maní que escojas, y lee que la etiqueta diga solo maní en sus ingredientes, nada de azúcar o grasas añadidas.
9. Yogurt con Frutos Secos
En un bowl añade yogurt, siguiendo las instrucciones que te di en la receta anterior y añade una cucharada sopera de frutos secos, puede ser un mix. Esta porción es lo necesario para tener un día lleno de energía.
10. Mini quesadillas de queso y vegetales
Las quesadillas se hacen con tortillas de maíz, de forma tradicional, pero si no tienes cómo acceder a ellas, unas de trigo vendrían muy bien. ¿Qué ingredientes llevan en su interior? Queso en hebras- bajo en grasas y sal- y vegetales en cualquier de estos dos formatos: picados o rallados
Para preparar una quesadilla solo tienes que colocar la tortilla en una sartén sin aceite y cocinar a fuego muy lento. Sobre la tortilla colocar los ingredientes, y luego la doblas a la mitad, das una vuelta más y listo.
Tip extra: Planifica las colaciones de la semana
Pensar qué colación le vamos a preparar a los peques todos los días puede convertirse en una tarea agotadora, donde a veces nos sintamos sin creatividad. Por esto, la opción más práctica es armar un calendario para la semana, ¡Qué suerte que la semana tiene 7 días y acá enlistamos 10 opciones de colaciones!
Conclusión
Planificar y preparar colaciones saludables es muy importante para la salud de los pequeños, ya que sus cuerpecitos enérgicos y mentes jóvenes necesitan nutrirse para crecer sanos y fuertes.
Es importante que los adultos puedan educarse sobre cuáles alimentos aportan nutrición y cuales diversión, para lograr balance en sus comidas al tiempo que los mantenemos felices y fuertes. Te invito, como directora o educadora, a incentivar y brindar ideas a las familias. Lo agradecerán
